今まで運動をする前に、ウォーミングアップをしたことがある方は多いと思います。学校の体育の最初に行う準備体操や部活の最初に行うランニングなどは全てウォーミングアップです。
筋トレにおいても筋トレ前にウォーミングアップをすることはとても重要です。もちろん、怪我の予防が目的ですが、他にも筋トレの効果を最大限に引き出してくれるのもウォーミングアップで変わってきます。実は筋トレに限らず、運動前に柔軟体操のようなストレッチを行うとパフォーマンスを低下させてしまうということが分かっています。
では、筋トレ前はどのようなウォーミングアップが良いのか解説していきます。
ストレッチ
運動前といえば、ストレッチと思い浮かぶ方は非常に多いと思います。ただ、それは運動のパフォーマンスを上げるという面では適していません。
筋肉というのは、収縮や伸長するときに筋力を発揮します。簡単にいうと、筋肉が伸びたり縮んだりするときに重い物を挙げたりと身体を動かすことができます。筋肉はそもそも一番筋力を発揮しやすい長さがあり、それがストレッチなどで無理に伸長させる前のありのままの長さなのです。なので、ストレッチで筋肉を伸ばすのはあまり好ましくありません、むしろ重い重量をあげる筋トレ前はNG行為にあたります。
ただ、筋トレ前のウォーミングアップに適したストレッチもあります。それは動的ストレッチです。動的ストレッチとは、筋肉を大きく動かし、筋肉の柔軟性と関節の可動性を向上させ、体温の上昇もみられるので、怪我の予防にもつながります。
軽いジョギング
これは、運動する前は行う方は多いと思います。しかし注意しなければならないことがあります。それは走りすぎです。息がものすごくあがるペースで走ったり、30分以上走ってしまうなどでエネルギーを使ってしまうと、筋トレで使うエネルギーが無くなってしまうので注意しましょう。目安としては、早歩きよりも少し早いペースで少し汗ばむくらい走れば完了で大丈夫です。
軽い重さで体を慣らす
いよいよ筋トレを始める準備は整いましたが、いきなり重い重量で行うと怪我に繋がります。なのでまずは行いたい筋トレの軽い重量で10回から15回を行いましょう。
筋肉はいきなり最大の力を出そうしても出ないので、徐々に重さを挙げていき最大の筋力を引き出すようにしていくと筋トレの効率も上がります。
筋トレ前の栄養摂取
ウォーミングアップとは違うかもしれませんが、筋トレ前の栄養摂取も大切です。特に糖質（おにぎりなどの炭水化物）を取っておかないと、筋トレ中にエネルギーが無くなり、筋肉を分解してしまいます。おすすめは、和菓子です。和菓子は少ない量で多くの糖質を含んでいるので良いエネルギー源になります。筋トレの1時間～1時間半前までには取っておきましょう。
まとめ
筋トレ前のウォーミングアップはとても重要です。せっかく筋トレしているのに怪我をしてしまったら筋トレができなくなってしまいますし、モチベーションも低下してしまいます。
この紹介したウォーミングアップを実践して、充実したトレーニングを行ってみてください。
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